जिंक बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए? - jink badhaane ke lie kya khaana chaahie?

हमारा जीवन अभी भी Covid-19 के इर्द-गिर्द घूम रहा है और इस समय हमारा सारा ध्यान हमारे स्वास्थ्य पर है। हर कोई अपने डाइट और एक्सरसाइज में उन चीजोंको प्राथमिकता दे रहा है जो आपकी इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए बेहद जरूरी है। इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए हमे लोगों ने प्रोटीन युक्त खाने पर खूब बात की है पर क्या आज जानते हैं कि इन्यूनिटी बढ़ाने के लिए हमारे डाइट में जिंक जैसे पोषक तत्वों का होना भी बेहद जरूरी है। जिंक शरीर के ऊतकों को बढ़ता है और मरम्मत करता है। वहीं शरीर में जिंक की दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में जिंक युक्त खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है।

पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक जिंक की मात्रा 11 मिलीग्राम है, जबकि महिलाओं को 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। ध्यान रखें, कि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान ये आवश्यकताएं बदल जाती हैं। वहीं जिंक की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए हमें ध्यान रखना चाहिए कि हमारे डाइट में 5 चीजें जरूर सम्मिलित हो।

फलियां

चीकू, दाल और बीन्स सभी फलियां हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा में जिंक होता है। यहां तक कि 100 ग्राम पकी हुई दाल में इस आवश्यक खनिज के दैनिक मूल्य का लगभग 12% होता है। क्लिनिकल डायबिटीज में हुए एक अध्ययन के अनुसार, फलियां एक बेहतरीन लो-फैट और उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं, जो विटामिन, मिनरल्स और बहुत सारे आहार फाइबर से भरे होते हैं। तो आप इनका स्वादिष्ट सूप, स्टॉज और सलाद में खा सकते हैं। वहीं इन्हें अंकुरित करके और भिगो करके भी आप इन्हें खा सकते हैं। 

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मेवे 

जिंक के सेवन को बढ़ावा देने के लिए मुट्ठी भर काजू, बादाम, मूंगफली और या पाइन नट्स खा सकते हैं। ये वे खनिज के सबसे मुक्त स्रोतों में से एक हैं और न केवल जस्ता बल्कि स्वस्थ वसा और फाइबर सहित अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों का वादा करते हैं। अगर आप जिंक में सूखे फल या अखरोट की सबसे ज्यादा तलाश कर रहे हैं, तो काजू एक अच्छा विकल्प है। काजू के 28 ग्राम सेवारत हमारे दैनिक जिंक आवश्यकताओं का लगभग 15% है।

चिकन

हालांकि अभी हम चिकन और मटन के सेवन से सावधान रहना चाहिए, लेकिन पका हुआ मांस जिंक के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है।यूएसडीए के अनुसार, केवल 1 कप कटा हुआ भुना हुआ, त्वचा रहित चिकन में 19% (2.13 मिलीग्राम) जिंक  प्रदान करता है। हालांकि आप इसे रोजाना न खाएं पर इसे खाने के कई और फायदे भी हैं।

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मशरूम

यूएसडीए के अनुसार, 1 कप कटा हुआ कच्चे मशरूम में आपके दैनिक जिंक के  मूल्य का लगभग 3% (0.4 मिलीग्राम) होता है। मशरूम बी-विटामिन और सेलेनियम को भी बढ़ावा देते हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए जरूरी हैं। वहीं ये आपकी कोशिकाओं और ऊतकों को नुकसान को रोकते हैं।

हेम्स सीड्स

हेम्प सीड्स के 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम) में हमारे लिए जिंक के अनुशंसित दैनिक सेवन का 43% होता है। कुछ अन्य बीजों में महत्वपूर्ण मात्रा में जिंक होता है जिसमें स्क्वैश, कद्दू और तिल शामिल हैं। इनमें फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और कई पोषक खनिज पाए जाते हैं, जो शरीर के लिए कई मायनों में फायदेमंद हैं।तो आप अपने आहार में सन, कद्दू या स्क्वैश के बीज को सलाद, सूप, योगर्ट या अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल करके अपने इम्यूनिटी को बढ़ा सकते हैं।

क्यों जरूरी है जिंक का सेवन 
 दरअसल जिंक शरीर में  कोरोना वायरस को आने से रोकता है या अगर ये किसी तरह भी शरीर में आ गया है तो इसे अपने फैलाव करने से रोकता है। ये इसके बाकी स्क्वेंस यानी कि इसकी प्रतिकृति को भी दबा सकती है और शरीर में मौजूद कोशिकाओं के एंटी-वायरल प्रतिक्रिया का समर्थन करती है। जिंक इम्यून सेल्स को मजबूत रखते हैं और इनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। इस तरह वायरस का प्रवेश बाधित होता है।

1. जिंक मानव शरीर को वायरस के प्रवेश से बचाता है।
2. जिंक वायरस के रेप्लीकेशन को रोकता है। यह भी पढ़ें : इन फलों को अपने भोजन में शामिल करें पेट को साफ रखने के साथ बीमारियों से भी रखेगा दूर
3. जिंक संक्रामक रोगों के दौरान प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को संतुलित करता है।
4. श्वसन संक्रमण को जिंक रोकने या कम करने में मदद करता है।

विटामिन सी से भरपूर फूड्स
1. संतरा और मौसंबी
 संतरा और मौसंबी विटामिन से भरपूर होते हैं और इनमें सबसे ज्यादा मात्रा में यह विटामिन पाया जाता है। इन दोनों का आप जूस पी सकते हैं जो कि इम्यूनिटी बूस्टर का काम करेगा। संतरा और मौसंबी को रेगुलर अपनी डाइट में शामिल करने से आप मौसमी बीमारियों से भी बच सकते हैं। 

 2. अमरूद
अमरूद में विटामिन सी होता है। ये शरीर की इम्‍यूनिटी को बढ़ाने में काफी फायदेमंद है पर जिन लोगों को कफ की परेशानी होती है उन्हें इसे काला नमक या नमक लगा कर खाना चाहिए। साथ ही  शाम के समय या रात के समय इसे खाने से बचना चाहिए। 

3. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी विटामिन सी और एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर होता है और ये संक्रामक बीमारियों से बचाता है। ये पेट के लिए भी फायदेमंद है और इसका विटामिन ए आंखों की रोशनी बढ़ाता है। इसके अलावा ये कैल्शियम मैग्नीशियम फॉलिक एसिड फॉस्फोरस, पोटैशियम और डायट्री फाइबर शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है। 

4. अनानास
अनानास के जूस में ब्रोमेलैन नाम का तत्व पाया जाता है जो कि पेट को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। ये पेट के डाइजेस्टिव फंक्शन को बेहतर बनाता है और कब्ज व अन्य परेशानियों से बचाता है। साथ ही ये विटामिन सी से भरपूर होता है, जो कि इम्यूनिटी बढ़ाने में काफी मददगार है। 

 5. नींबू
नींबू विटामिन सी से भरपूर होता है जो कि इम्यूनिटी बूस्ट करने में मदद करता है। नींबू पानी शरीर से डिहाईड्रेशन को दूर करता है और पोटेशियम की कमी को भी पूरी करता है। इसके अलावा ये आपको सर्दी-जुकाम से भी बचाय रखता है।

जिंक से भरपूर फूड्स
1 . मीट और सी फूड्स
मीट जिंक का एक बेहतरीन सोर्स है। इसके साथ सी फूड्स भी जिंक से भरपूर होते हैं। मसल्स और झींगा जैसे शेलफिश आपके दैनिक जिंक आवश्यकताओं में योगदान कर सकते हैं।

2 . नट्स एंड सीड्स
कुछ सीड्स जैसे  कद्दू, स्क्वैश और तिल के बीज में अच्छी मात्रा में जिंक होते हैं। साथ ही ये फाइबर स्वस्थ वसा और विटामिन का भी एक अच्छा स्रोत हैं जिसे खा कर आप कई सारे लाभ पा सकते हैं। साथ ही ये कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को कम करने में भी मददगार हैं। 

3 . डेयरी उत्पाद और अंडे 
डेयरी खाद्य पदार्थ जस्ता के अच्छे सोर्स होते हैं। इनमें प्रोटीन कैल्शियम और विटामिन डी भी होते हैं ये सभी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चीज़ में लगभग 28% डीवी होते हैं, जबकि एक कप पूर्ण वसा वाले दूध में लगभग 9% होते हैं। ये 

4 . साबुत अनाज खाएं
साबुत अनाज जिंक से भरपूर हैं। पर इसके साथ ही ये फाइबर और बाकी मिनरल्स से भरपूर होते हैं जो कि आदमी को स्वस्थ रखने का काम करते हैं। ये पेट के लिए भी फायदेमंद हैं जो कि मेटाबोलिज्म को सही करता है और पेट के मोशन को फंक्शन में रखता है।

सबसे ज्यादा जिंक कौन से फल में पाया जाता है?

जिंक कौन सा भोजन मिलता है?

जिंक कौन सी सब्जी में पाया जाता है?

जिंक की कमी में क्या खाना चाहिए?