कैसे एक महीने में 15 किलो कम करने के लिए? - kaise ek maheene mein 15 kilo kam karane ke lie?

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अपने शरीर से 2 महीने में 23 से 25 kg वजन कम करने के लिए, आपको हर हफ्ते में औसत 2.5 kg वजन कम करने का लक्ष्य करना होगा, जिसके लिए आपको एक दिन में आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी से 2,500 ज्यादा कैलोरी बर्न करने की जरूरत होगी। प्रति हफ्ते 0.50–1 kg के बीच वजन कम करने को एक हैल्दी रेट माना जाता है, जिसके लिए आपको एक दिन में आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी से 500 से 1000 कैलोरी ज्यादा बर्न करने की जरूरत होती है।[१] ये शायद आपकी सोच के हिसाब से एक धीमी गति हो सकती है, लेकिन एक बात का ध्यान रखें, कि शरीर का फेट, कमर का आकार और हिप का आकार कम करने के लिए धीमी गति से वजन कम करना, तेजी से कम होने वाले वजन से ज्यादा प्रभावी होता है। तेजी से वजन कम करने की वजह से, संभावना यही है, कि आपका वजन की बजाय, सिर्फ वॉटर वेट ही कम हो रहा होगा और इस तरह से कम किया वजन, फिर से वापस बढ़ सकता है।[२] अपने लिए एक हैल्दी वेट लॉस प्लान बनाएँ, ज्यादा एक्सरसाइज करें और अपने असली मकसद तक पहुँचने के लिए प्रूव की हुई स्ट्रेटजीस का इस्तेमाल करें।

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   अपने लिए वजन कम करने का एक हासिल होने लायक लक्ष्य रखें: आपको आगे जाकर आखिर में कितना वजन कम करना है, ये जानना ठीक होता है, लेकिन अभी, फिलहाल कम समय का लक्ष्य जानना भी उतना ही जरूरी होता है। आप 1 महीने में कितना वजन कम करना चाहते हैं और उसे हासिल करने के लिए आपको क्या करने की जरूरत है, उस पर फोकस करें। अपने बड़े लक्ष्य को हासिल करने के लिए, कुछ छोटे-छोटे लक्ष्य बनाना आपको ट्रेक पर बनाए रखने में मदद करेगा।[३]

   • उदाहरण के लिए, आप चाहें तो पहले एक महीने में 4 kg वजन कम करने का लक्ष्य बना सकते हैं, जिसके लिए आपको हर हफ्ते करीब 1 kg तक वजन कम करने की जरूरत होगी। इसका मतलब कि आपको इस लक्ष्य को हासिल करने के लिए एक्सट्रा 1000 कैलोरी बर्न करना होगी, जिसे आप अपनी डाइट में कैलोरी कम करके और नियमित रूप से एक्सरसाइज करके कर सकते हैं।

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   आपके लिए जरूरी कैलोरी की मात्रा की पहचान करें और वजन कम करने के लिए कैलोरी काउंट करें: कैलोरी काउंट करना इस बात की पुष्टि करने का एक अच्छा तरीका होता है, कि आप वजन कम करने के लिए अपने खाने में भरपूर कमी कर रहे हैं। आपके डॉक्टर हैल्दी कैलोरी लक्ष्य की पहचान करने में आपकी मदद कर सकते हैं या फिर आप खुद भी अपने लिए इसे कैलकुलेट कर सकते हैं। डाइट और एक्सरसाइज के कोंबिनेशन के साथ में अपनी डाइट से हर रोज 500 और 1000 के बीच की कैलरी कम करने की कोशिश करें। एक फूड डायरी में या फिर किसी कैलोरी ट्रेकिंग एप पर, आप जो भी कुछ खाते हैं और जो भी पीते हैं, उन सबका ट्रेक रखें।[४]

   • महिलाओं के लिए, एक हैल्दी अमाउंट आमतौर पर 1,200 और 1,500 कैलोरी प्रति दिन होता है, वहीं पुरुषों के लिए ये मात्रा लगभग 1,500 से 1,800 कैलोरी प्रति दिन हो जाती है।

   सलाह: छोटे-छोटे बदलाव भी कैलोरी इनटेक में बहुत बड़ी कमी ला सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आप हर रोज 470 mL शुगर वाला सोडा या जूस पीते हैं, तो फिर इसकी जगह पर पानी पीना 200 से 300 कैलोरी तक बचा देगा!

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   कम कैलोरी वाले न्यूट्रीएंट्स से भरपूर फूड्स खाएँ: फल और सब्जियाँ आपको ब्रेड, चिप्स और कैंडी जैसी दूसरी चीजों की तुलना में बहुत कम कैलोरी के साथ, आपके पेट को भर देंगी। खुद को कम कैलोरी में भी संतुष्ट रखने के लिए अपने खाने के साथ में फल और सब्जियों की 1 से 2 सर्विंग्स खाएँ। अच्छे ऑप्शन में, ये शामिल हैं:[५]

   • फ्रेश लेटस (lettuce), स्प्रिंग मिक्स या स्पाइनेक और टमाटर और ककड़ी से बनी सलाद।
   • ब्रोकली, फूलगोभी, ग्रीन बीन्स और समर स्क्वेश जैसी उबली सब्जियाँ।
   • ताजा कटा तरबूज, बेरी, सेब और पियर्स

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   इंटरमिटेन्ट फास्टिंग (Intermittent fasting) के बारे में सोचें: इंटरमिटेन्ट फास्टिंग, खाने का एक ऐसा तरीका है जिसमें आप आपके सारे खाने को 8 या 10 घंटे की समयसीमा के अंदर सबसे एक्टिव पार्ट के दौरान कंज्यूम करते हैं। कई लोगों के लिए, ये सुबह 7 बजे और शाम के 5 बजे के बीच का वक़्त होता है। हालांकि, आप आपके लिए एक ऐसा टाइम फ्रेम तय कर सकते हैं, जो आपके लिए सही लगे। हर दिन इसी टाइम फ्रेम को बनाए रखने की पुष्टि कर लें, ताकि आपके पास में आपके पिछले दिन के आखिरी खाने और अगले दिन के पहले खाने के बीच में 14 से 16 घंटे का समय रहे।[६]

   • उदाहरण के लिए, अगर आप 16 घंटे के फास्ट के साथ 8 घंटे की ईटिंग विंडो रखना चाहते हैं, तो आप 7:00 am ब्रेकफ़ास्ट कर सकते हैं, 11:00 am लंच और 3:00 pm बजे डिनर कर सकते हैं।
   • या, फिर अगर 14 घंटे के फास्ट के साथ 10 घंटे की ईटिंग को मेंटेन करने के लिए आप 9:00 am ब्रेकफ़ास्ट, 1:00pm लंच, और 5:00 pm डिनर कर सकते हैं।

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   लो-कार्ब या लो-फेट डाइट लेकर देखें: क्योंकि ये उपलब्ध फूड चॉइस के जरिए आपकी कैलोरी को रोकेगी, इसलिए खाने की ये दोनों स्ट्रेटजीस वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। इसलिए, एक ऐसी डाइट चुनना जरूरी होता है, जिस पर आप आगे तक बने रह सकें। अगर आप अंडे, चीज और नॉन-स्टार्ची सब्जियों जैसे लो-कार्ब्स पसंद करते हैं, तो लो-कार्ब डाइट आपके लिए अच्छा काम कर सकती है। हालांकि, अगर आप फलों, ब्रेड, पास्ता और चावल के बिना नहीं रह सकते हैं, तो फिर आपके लिए लो-फेट डाइट ज्यादा अच्छी तरह से काम करेगी।

   • याद रखें, सबसे जरूरी ये है कि आपको अपनी कैलोरी में कटौती करना और उसकी कमी पैदा करना है। अगर आप आपके कैलोरी इनटेक में कमी नहीं कर रहे हैं, तो आपका वजन कम नहीं हो सकेगा।

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   दूसरी ड्रिंक्स लेने की बजाय, भरपूर पानी पिएं: पानी में ज़ीरो कैलोरी होती है और ये आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए जरूरी हाइड्रेशन देता है। आपको और कुछ पीने की जरूरत नहीं है। अपने ओवरऑल कैलोरी इनटेक को कम करने के लिए हर रोज ज्यादा पानी पिएं।[७]

   • शुगर युक्त सोडा, अल्कोहोलिक ड्रिंक्स और बहुत ज्यादा कैलोरी वाली हर चीज से बचें।
   • पानी को फ्लेवर देने के लिए, पानी में नींबू मिलाकर देखें। या फिर आप कुछ और एग्जोटिक (exotic) बनाने के लिए, उसमें फ्रेश बेरी या एक कुकुमबर स्लाइस भी मिला सकते हैं।

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   खुद को धीमा करने के लिए, माइंडफुल ईटिंग (ध्यान देकर खाने) स्ट्रेटजीस अपनाने की कोशिश करें: ध्यान देकर खाना, अपने शरीर को और ज्यादा सचेत बनाने का और ईटिंग को महसूस करने का एक तरीका होता है, जिसकी वजह से आप कम खाते हैं। आपके लिए ट्राय करके देखने लायक कुछ स्ट्रेटजीस ये हैं:[८]

   • टीवी या कंप्यूटर को बंद कर दें या खाते वक़्त अपने फोन को एक साइड रख दें।
   • अपने नॉन-डोमिनेंट हैंड (गैर-प्रमुख हाथ) से या फिर चॉपस्टिक से खाना।
   • अपने खाने के दूसरे पहलुओं के ऊपर फोकस करना भी आपकी स्पीड को धीमा करने में मदद कर सकता है। खुशबू लें, वो आपकी प्लेट में कैसा लग रहा है, नोटिस करें और फ्लेवर्स का स्वाद लेने और मुँह में खाने का टेक्सचर महसूस करने के लिए, धीमे-धीमे चबाएँ।

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   हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट्स के लिए एक्सरसाइज जरूर करें: ये अच्छी हैल्थ को बनाए रखने के लिए रिकमेंड किए जाने वाली मिनिमम मात्रा है, लेकिन आप जितनी ज्यादा एक्सरसाइज करेंगे, आप बेहतर होते जाएंगे। हफ्ते के ज़्यादातर दिनों में कम से कम 30 मिनट की एक्सरसाइज करने की कोशिश करें। ऐसा कुछ करें, जिसे आप एंजॉय करते हों, ताकि आपके लिए उसके साथ में जुड़े रहना आसान बन सके।[९]

   • उदाहरण के लिए, आप आपके लंच ब्रेक में या डिनर के बाद वॉक पर जा सकते हैं, एरोबिक्स या स्पिन क्लास जाएँ या फिर अपने लिविंग रूम में अपने फेवरिट म्यूजिक पर डांस करें।

   सलाह: अगर आप एक-बार में 30 मिनट का पूरा वर्कआउट नहीं कर सकते हैं, तो इसे कुछ छोटे-छोटे सेशन्स में बाँट लें, जैसे कि दो 15-मिनट के सेशन या फिर 10-मिनट के 3 सेशन्स।

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   पूरे दिन में ज्यादा से ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी करें: मौका मिलने पर बस थोड़ा सा ज्यादा करने से आप ओवरऑल और ज्यादा केलोरी बर्न कर सकते हैं और इसकी वजह से वजन कम करने में बढ़त हो जाती है। दिन में आपके द्वारा की जाने वाली एक्टिविटीज में, ये शामिल हैं:[१०]

   • आपके ऑफिस या फिर ग्रोसरी स्टोर के एंट्रेन्स से दूर गाड़ी पार्क करना
   • एलिवेटर (लिफ्ट) लेने की बजाय, सीढ़ियाँ चढ़कर जाएँ
   • स्कूल या ऑफिस में वॉक करना या साइकिल चलाना
   • कमर्शियल ब्रेक में, जब आप टीवी देख रहे हों, खड़े होना और यहाँ-वहाँ घूमना या फिर स्क्वेट्स करना

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   ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए हाइ-इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग ट्राय करके देखना: हाइ-इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग, जिसे HIIT के नाम से भी जाना जाता है, ये तब होती है, जब आप एक मोडरेट स्पीड में एक्सरसाइज करते हैं, फिर एकदम से हाइ-इंटेन्सिटी एक्सरसाइज करते हैं और फिर रेगुलर इंटरवल्स रिपीट करते हैं। आप HIIT को लगभग किसी भी एक्सरसाइज, जैसे कि वॉकिंग, साइकिलिंग, स्विमिंग या यहाँ तक कि डांसिंग के साथ में भी कर सकते हैं।[११]

   • उदाहरण के लिए, आप 4 मिनट के लिए मोडरेट स्पीड में वॉक कर सकते हैं, फिर 4 मिनट के लिए तेज स्पीड में वॉक कर सकते हैं और फिर एक और 4 मिनट के लिए मोडरेट स्पीड में वॉक कर सकते हैं। इन इंटरवल्स को अपनी 30 मिनट की एक्सरसाइज करने तक दोहराते रहें।
   • अगर आप साइकिलिंग कर रहे हैं, तो पहले एक फ्लेट सर्फ़ेस पर राइड करें और फिर हिल करें, इसके बाद वापस फ्लेट सर्फ़ेस पर जाएँ, फिर हिल करें। इसे 30 मिनट के लिए जारी रखें।

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   अपने रेस्टिंग मेटाबोलिक रेट (resting metabolic rate) को बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अपनाएँ: मसल बनाना आपके रेस्टिंग मेटाबोलिक रेट को बढ़ा देता है, जिसका मतलब आप सोते वक़्त भी और ज्यादा कैलोरी बर्न कर रहे होते हैं। स्ट्रेंथ बनाने के लिए, आप रजिस्टेन्स बैंड (resistance bands), डंबल्स, स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग मशीन्स या बॉडीवेट एक्सरसाइज इस्तेमाल कर सकते हैं। हर हफ्ते 30 से 45 मिनट के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन का लक्ष्य रखें।[१२]

   • स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग सेशन के दौरान अपने हर एक मेजर मसल ग्रुप के ऊपर काम करने की पुष्टि कर लें। इनमें आपकी आर्म्स, पैर, पीठ, बटक्स (buttocks), एब्डोमेन और चेस्ट शामिल हैं।

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   अपनी खाने की आदतों को बदलने के लिए थेरेपी की तलाश करें: अगर आपको स्ट्रेस, उदास, अकेलापन या थकान महसूस होने पर खाने की आदत है, तो ऐसे में एक थेरेपिस्ट के साथ में काम करना आपके इस व्यवहार को बदलने के लिए मददगार हो सकता है। एक लाइसेन्स प्राप्त मेंटल हैल्थ प्रोफेशनल ऐसे नेगेटिव इमोशन्स के दौरान मन भटकाने के लिए खाने की तरफ जाने से रोकने के लिए, इनसे निपटने के लिए नए टूल्स बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।[१३]

   • उदाहरण के लिए, अगर आप स्ट्रेस में होने पर अक्सर कैंडी और दूसरे जंक फूड खाया करते हैं, तो ऐसे में एक थेरेपिस्ट गहरी सांसें लेने या प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन जैसी रिलैक्सेशन टेक्निक्स सीखने में मदद कर सकता है।

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   लोगों से मदद पाने के लिए एक सपोर्ट ग्रुप जॉइन कर लें: अपने चारों तरफ आपकी ही तरह सोच रखने वाले लोगों को रखना, आपको प्रेरित बनाए रखने और असफलताओं को आपकी उन्नति के रास्ते में आने से रोकने में मदद कर सकता है। ऑनलाइन वेट सपोर्ट फोरम जॉइन करके देखें या फिर आपके एरिया में वेट लॉस सपोर्ट ग्रुप की तलाश करें।[१४]

   • कुछ भुगतान किए गए वेट लॉस प्रोग्राम्स आपको सपोर्ट ग्रुप्स तक एक्सेस तो दे देते हैं, लेकिन Take Off Pounds Sensibly (TOPS) या Overeaters Anonymous (OA) जैसे ऐसे कुछ और सपोर्ट ग्रुप्स हैं, जिन्हें आप जॉइन कर सकते हैं।

   सलाह: अगर आपको सपोर्ट ग्रुप पाने में मुश्किल हो रही है, तो अपने डॉक्टर या थेरेपिस्ट से पूछकर देखें, अगर उन्हें ऐसे किसी सपोर्ट ग्रुप के बारे में मालूम हो, जिसे आप जॉइन कर सकें।

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   अपने डॉक्टर से वेट लॉस मेडिकेशंस के बारे में बात करें: कई मेडिकेशंस को वेट लॉस करने में सुधार करते हुए पाया गया है।[१५] अगर आपका बॉडी मास इंडेक्स (BMI) 30 का या और ज्यादा है या अगर आपका BMI 27 के ऊपर है और आपको वजन से जुड़ी हैल्थ प्रॉब्लम्स, जैसे कि डायबिटीज़ या हाइ ब्लड प्रैशर है, तो ये आपके लिए एक अच्छा ऑप्शन हो सकता है। अपने डॉक्टर से अपने ऑप्शन्स और दवाइयों से जुड़े संभावित खतरों के बारे में पूछें। कुछ प्रिस्क्राइब की जाने वाली वेट लॉस मेडिकेशंस में, ये शामिल हैं:[१६]

   • ओर्लिस्टाट (Orlistat)
   • लोर्केसरिन (Lorcaserin)
   • फ़ेंटरमाइन और टोपिरामेट (Phentermine and topiramate)
   • बुप्रोप्रियन और नाल्ट्रेक्सोन (Buproprion and naltrexone)
   • लिराग्युटाइड (Liraglutide)

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   पता करें, अगर आप बेरिएट्रिक सर्जरी (bariatric surgery) कराने के हिसाब से सही हैं: वैसे तो बेरिएट्रिक सर्जरी उन लोगों के लिए आखिरी उम्मीद होती है, जो कई सालों से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, ये काफी असरदार होती है। इस सर्जरी में आपके पेट का साइज कम करना शामिल होता है, ताकि आप फिजिकली जरूरत से ज्यादा खाने के लायक न रह जाएँ। अगर आपने बाकी के सारे ऑप्शन्स ट्राय करके देख लिए हैं और किसी भी चीज से कोई मदद नहीं मिल रही है, तो फिर अपने डॉक्टर से पूछ लें, अगर उनके पास में आपके लिए कोई ऑप्शन हो।[१७]

   • एक बात का ख्याल रखें, कि बेरिएट्रिक सर्जरी भी ठीक दूसरी सर्जरी की तरह ही अपने साथ में रिस्क लेकर आती है। अगर आप इनके साथ में जाने का फैसला करते हैं, तो इन्हें लेने से पहले अपने डॉक्टर से इनके बारे में डिस्कस करें।

सलाह

• डाइट और एक्सरसाइज के साथ मोडरेट कैफीन इनटेक भी वजन कम करने के परिणामों में सुधार करने में मदद कर सकता है। अपने एनर्जी लेवल को बूस्ट करने के लिए ब्रेकफ़ास्ट के साथ या फिर वर्कआउट पहले एक कप कॉफी या चाय लेकर देखें।[१८]

चेतावनी

• मेडिकल स्टोर से खरीदे हुए सप्लिमेंट्स और वेट लॉस पिल्स लेने से बचें। इनमें से ज़्यादातर असरदार नहीं होती हैं और केवल कुछ से ही संभावित फायदे नजर आए हैं। हालांकि, ऐसी कोई भी दवाई या सप्लिमेंट नहीं है, जो वजन कम करने में और उसे आप से दूर बनाए रखने में आपकी मदद कर सके।[१९]

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